8 najboljših vaj z elastičnimi trakovi

8 najboljših vaj z elastičnimi trakovi

Elastični trak oziroma thera band se uporablja predvsem pri pilatesu in jogi pa tudi v zdravstvene namene – rehabilitacija po poškodbi ali operaciji. Na voljo so različne težavnosti trakov s pomočjo katerih lahko postopoma nadgrajujete mišično moč. Vaj ki jih lahko izvajate s pomočjo elastičnega traku je veliko, zato vam bomo v nadaljevanju predstavili le nekaj najbolj poznanih.
 
Trakovi za vadbo so vsestranski in se lahko uporabljajo za:
  • Krepitev mišične moči – obstajajo različne težavnosti elastičnih trakov, ki med vadbo ustvarijo različno količino sile na mišice in jih zato lahko uporabljajo čisti začetniki, tisti ki želijo nadgraditi mišično moč, kot tudi osebe med rehabilitacijo.
  • Izboljšanje gibljivosti - ker trakovi delujejo na podlagi upora, so odličen način za izboljšanje fleksibilnosti telesa, uporabljajo pa se tudi pri starejših osebah ter za izboljšanje gibljivosti sklepov.
  • Rehabilitacijo – trakovi so se izkazali za enega izmed bistvenih pripomočkov pri okrevanju po operacijah in poškodbah, še posebej pa so koristni pri odpravljanju poškodb kolka, ramen in kolen.
Vadbo vedno začnite s fazo ogrevanja. Če vaše zdravstveno stanje ne dopušča, da bi vadili s pomočjo elastičnega traku, lahko vadba škoduje vašemu zdravju zato se pred uporabo posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. 

Prilagajanje elastičnega traku

Elastični trak za vadbo, lahko kupite v različnih težavnostih, pri nakupu pa bodite pozorni na debelino traku saj se barve trakov glede na težavnost lahko razlikujejo med proizvajalci. Težavnost elastičnega traku lahko prilagodite tudi s pomočjo različnih prijemov, kot prikazuje zgornja slika. 

VAJE Z ELASTIČNIM TRAKOM

IZPADNI KORAK NAZAJ

Postavite se tako, da z eno nogo stojite na elastičnem traku ter trak z obema rokama držite tako, da so komolci v pasu upognjeni navzven. Z drugo nogo naredite izpad nazaj ter hkrati povlečete trak do višine ramen kot prikazuje slika. Vajo ponovite od 8 do 16x tako da najprej izpad naredite z desno nato pa še z levo nogo. 

Izpadni korak nazaj

VZPOREDNI POČEP Z DVIGOM ELASTIKE NAD GLAVO

Stojte tako, da so stopala poravnana v širini bokov tako da so prsti na nogah usmerjeni naprej. Trak prepognite na polovico in ga z obema iztegnjenima rokama pridržite v višini ramen. Iz tega položaja naredite počep ter hkrati dvignite roke nad glavo in zadržite ter se nato postavite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite 20x.
  • med dvigovanjem in spuščanjem telesa v počep ne pozabite elastiko ves čas trdno držati narazen
  • pri počepu se držite vzravnano
  • med dvigovanjem naj bodo ramena sproščena – ramena držite navzdol
Počep z dvigom elastike navzgor

DVIG KOLENA NAVZGOR

Trak za telovadbo prepolovite ter desno nogo postavite med zanko traku, z desno roko pa trak pridržite. Nato dvignite nogo tako, da koleno postavite v višino bokov, nogo pa obrnete prosti stropu in stisnete zadnjične mišice. Koleno spustite nazaj na podlogo kot prikazuje prva slika ter nato vajo ponovite. Nogo dvignite in spustite od 8 do 16x nato pa jo zadržite v višini bokov. Z nogo 16x rahlo sunite navzgor. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Dvig kolena navzgor 

DVIG IZTEGNJENE NOGE NAZAJ

Postavite se tako, da se opirate na kolena in roke kot prikazuje prva slika. Trak prepolovite in levo nogo postavite v zanko in jo iztegnite ter z levo roko pridržite trak. Sedaj nogo dvignite do višin bokov in pri temu pazite, da noga ostane iztegnjena. Spustite nogo nazaj na blazino tako, da se prsti na nogi oprejo na blazino. Nogo dvignite in spustite od 8 do 16x nato pa jo zadržite v višini bokov. Z nogo 16x rahlo sunite navzgor. Vajo ponovite še na drugi nogi. 
  • med vajo naj bodo prsti na nogi usmerjeni nazaj
  • trebuh in hrbet morata biti med izvedbo vaje ravna
  • glava in vrat naj bosta v liniji s hrbtenico 

Dvig iztegnjene noge nazaj

IZTEG POKRČENE NOGE

Trak prepolovite ter desno nogo postavite med zanko traku, z desno roko trak pridržite. Nogo nato dvignite tako, da koleno postavite v višino bokov, nogo pa obrnete prosti stropu. Iz tega položaja iztegnite nogo in jo nato vrnete nazaj v prvotni položaj. Ponovite vajo od 8 do 16x na vsaki strani. 
  • nogo med izvedbo zadržite v višini bokov
  • trebušne mišice naj bodo aktivne
  • težo razporedite na obe strani 
  • stopalo naj bo vedno usmerjeno proti tlom 
Izteg pokrčene noge

IZMENIČNI IZTEG NOGE

Elastiko prepolovite in ga pridržite z obema rokama. Uležite se s hrbtom na podlogo za vadbo ter pokrčite kolena tako, da pridete v položaj mize. Roke iztegnite nad prsi in glavo rahlo dvignite. Sedaj izmenično iztegnite eno nogo ter se hkrati s telesom zasukajte v nasprotno smer od iztegnjene noge. Pri tej vaji pazite, da pokrčena noga ostane na istem položaju in se z iztegnjeno nogo ne dotikate tal. Pazite tudi, da držite elastični trak ves čas napet. Vajo ponovite 16x. 

Izmenični izteg noge

DVIG NOGE Z ELASTIKO V LEŽI NA BOKU

Lezite na bok tako, da se s pokrčeno roko podprete glavo in se s komolcem uprete na podlago. Elastiko napnite tako da nogo, ki je zgoraj postavite v zanko in s prosto roko držite elastiko. Sedaj nogo dvignite tako da so prsti na nogah usmerjeni prosti stropu. Nato nogo spustite v prvotni položaj in vajo ponovite od 8 do 16x na vsaki nogi.

Dvig noge

KROŽENJE NOGE Z ELASTIKO V LEŽI NA BOKU 

Lezite na bok tako, da se s pokrčeno roko podprete glavo in se s komolcem uprete na podlago. Elastiko napnite tako da nogo, ki je zgoraj postavite v zanko in s prosto roko držite elastiko. Sedaj nogo rahlo dvignite in jo usmerite pred telo in jo nato usmerite proti stropu in nato z nogo zaokrožite nazaj za telo in nato v prvotni položaj tako da sta obe nogi poravnani. Vajo ponovite 4x tako da najprej z nogo krožite naprej nato pa še v obratni smeri.  
  • na boku ostanite ves čas vzravnani
  • boki naj bodo trdno na tleh ko krožite z nogo
  • za lažjo izvedbo vaje si predstavljajte, kako s prsti na nogah rišete krog

Kroženje noge z elastiko v leži na boku

 


S klikom na »Dovoli«, se strinjate s shranjevanjem piškotkov na vaši napravi, ki vam omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo v spletni trgovini. Piškotke uporabljamo tudi za spremljanje analitike in za marketinške aktivnosti. (Nastavitve piškotkov)
Dovoli