Iščete nov način rekreacije za celo telo? Plavanje je odlična rešitev!

Morda ste že slišali, da strokovnjaki priporočajo odraslim osebam nekje do 150 minut zmerne telesne vadbe ali 75 minut fitnes ali kardio vadbe na teden. Plavanje je lahko odlična izbira telesne vadbe celotnega telesa ter srčno-žilnega sistema. V eni uri plavanja porabiš skoraj toliko kalorij kot pri teku, ne da bi pri tem obremenil kosti in sklepe.

Med plavanjem ne utrjujete le mišic, temveč tudi vaš srčno-žilni sistem. Plavanje krepi srce in pljuča, raziskovalci so celo mnenja, da lahko plavanje zmanjša tveganje zgodnje smrti. V primerjavi z ljudmi ki niso fizično aktivni, imajo plavalci približno za 50% manjše tveganje za prezgodnjo smrt. Študije so pokazale tudi, da lahko plavanje pomaga znižati krvni tlak in uravnava krvni sladkor. 

Plavanje je lahko varna možnost vadbe za ljudi z artritisom, poškodbami, druge težave, ki otežujejo vadbo z visokim učinkom. Plavanje pa je primerne tudi za invalide. Pomaga lahko celo zmanjšati bolečino ali izboljšati okrevanje po poškodbi. Študije so ugotovile, da so ljudje z osteoartritisom poročali o znatnem zmanjšanju bolečin in togosti sklepov ter, da so imeli manj fizičnih omejitev pri športnih dejavnostih, kot sta plavanje in kolesarjenje.

Zaradi vlažnega okolja notranjih bazenov je plavanje odlična dejavnost za ljudi z astmo. Ne samo to, dihalne vaje, povezane s športom, kot je zadrževanje diha, lahko pomagajo razširiti pljučno kapaciteto in pomagajo pridobiti nadzor nad svojim dihanjem. Plavanje pa lahko poveča tveganje za astmo zaradi kemikalij, ki se uporabljajo za zdravljenje bazenov. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih tveganjih plavanja, če imate astmo, in, če je mogoče, poiščite bazen, kjer uporabljajo slano vodo namesto klora.

Tudi za ljudi z multiplo sklerozo (MS) je plavanje lahko koristno. Voda naredi okončine plovne in jim pomaga pri podpori med vadbo. 

Plavanje je priporočljiva oblika vadbe za nosečnice. Dodatna teža lahko med nosečnostjo povzroči bolečine v sklepih in mišicah, zato je plavanje še posebej priljubljeno pri nosečnicah, saj lahko voda vzdržuje to težo. Pred preizkušanjem nove oblike aktivnosti med nosečnostjo pa se vseeno prej posvetujte z osebnim zdravnikom.

Plavanje je učinkovit način za kurjenje kalorij. Oseba, ki tehta 73 kg, pokuri približno 423 kalorij na uro, medtem ko plava kroge z nizkim ali zmernim tempom. Ta ista oseba lahko pokuri do 715 kalorij na uro plavanja z močnejšim tempom. Oseba, težka 91 kg, ki bi izvajala enake dejavnosti, bi pokurila med 528 in 892 kalorij na uro. Oseba, težka 109 kg, pa bi lahko porabila med 632 in 1.068 kalorij.

Če bi te številke primerjali z drugimi priljubljenimi dejavnostmi z majhnim vplivom, bi ta ista 73-kilogramska oseba pokurila le približno 314 kalorij, če bi 60 minut hodila s hitrostjo 5,6 km/h. Joga lahko pokuri le 183 kalorij na uro. In eliptični trenažer bi lahko v tej uri pokuril le 365 kalorij.

Plavanje lahko pomaga za bolj kvaliteten spanec. Plavanje je odlično za starejše ljudi, ki potrebujejo vadbo, da ostanejo pri močeh.

Vadba sprošča endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje. Študija iz leta 2014, ki je vključevala ljudi z demenco, je pokazala, da so tisti, ki so redno plavali v 12-tedenskem obdobju, pokazali izboljšanje razpoloženja. Študija je potekala v Queenslandu v Avstraliji, udeleženci so imeli povprečno starost 88,4 leta, skupino pa je sestavljalo 10 žensk in en moški.

Vadba je odličen način za lajšanje simptomov stresa in tesnobe. Aerobna vadba lahko dvigne in stabilizira razpoloženje ter na splošno zmanjša napetost telesa.

Študija iz leta 2016, ki je vključevala 20 mladih odraslih moških, je pokazala, da ima lahko plavanje dober učinek na srce. Udeleženci študije so se 8 tednov ukvarjali z zmerno intenzivnim plavalnim treningom. Raziskovalci so ugotovili, da je imel trening ugoden učinek na krvni tlak in stene srca udeležencev študije.

Sedaj ko smo izvedeli koliko pozitivnih učinkov ima plavanje, pa poglejmo še, kako si lahko pomagate, če v vodi niste dovolj stabilni oziroma, potrebujete pri plavanju dodatno oporo. Pomagate si lahko s plavalnimi valji, ki pa lahko tudi odločno popestrijo vadbo v vodi, še posebej če se odločite za vodno aerobiko. Odlična izbira je lahko tudi plavalni plovec ali osmica. Plovec omogoča trening zgornjega dela telesa, namestite ga med stegna ali gležnje in pomagal vam bo pridobiti pravilen položaj telesa, gibe rok in tehniko dihanja med plavanjem. 

Za učenje plavanja in za starejše osebe, se priporoča uporaba plavalne deske. Velikokrat desko uporabljajo tudi za rehabilitacijske vaje. Za starejše osebe in tiste, ki imajo v vodi slabšo stabilnost, pa se priporoča uporaba aqua speed pasa za vadbo v vodi. Pas omogoča izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, dvig tonusa trebušnih mišic in zmanjšanje neželenih maščob, poleg tega pa je pas za vadbo v vodi oblikovan tako, da zagotavlja udobje in ostane na svojem mestu med vadbo, hkrati pa nudi tudi oporo hrbtenici. Pas je namenjen za aqua aerobiko, aqua jogging in rehabilitacijske vaje v vodi.

Če torej niste ljubitelj telovadnice ali se zaradi bolečin v sklepih ne morete udeležiti določenih dejavnosti, je plavanje lahko odličen način za vzpostavitev lastne kondicije. Plavanje je odlična vadba, ki pomaga pri hujšanju, povečuje mišični tonus in krepi srce.