Kaj potrebujem in katere vaje lahko izvajam doma?

Kaj potrebujem in katere vaje lahko izvajam doma?

Ko ljudje razmišljajo o telovadbi, pogosto domnevajo, da to pomeni naporen kardio trening v telovadnici ali fitnes centru. Resnica pa je, da za dober trening ne potrebujete obiska v fitnes centru, temveč lahko trening opravite doma ali se v primeru lepega vremena odpravite v bližnji park, na vrt, k prijatelju…Med izvedbo vaj ostanite zbrani in vaje izvedite pravilno, saj je od tega odvisen vaš rezultat vadbe. Zapomnite si, da za dobro vadbo ne potrebujete veliko opreme saj lahko za večino vaj uporabite lastno telesno težo zato smo vam spodaj pripravili 7 fantastičnih domačih vadb v katerih se lahko preizkusite. Za izvedbo vaj ne boste potrebovali veliko drage opreme, le nekaj najosnovnejše.
Pred izvedbo vaj se vedno dobro ogrejte! Ne glede na to ali telovadite doma ali v telovadnici, je pomembno, da se pravilno ogrejete. Ogrevanje vam bo pomagalo, da se izognete poškodbam in se dobro pripravite na trening. Začnite z vajami za raztegnitev, da sprostite mišice.

Za večino naslednjih vaj, boste potrebovali udobno podlogo za vadbo. Za pilates in aerobiko lahko uporabite tanjšo podlogo, če pa vam je tanjša podloga bolj neudobna, pa uporabite debelejšo.


1. PLANK 

Plank je odlična osnovna vadba, ki jo lahko izvajate doma. Morda se sliši ali izgleda preprosto saj zanj ne potrebujete nobene opreme, vendar pa pri tej vadbi potrebujete kar nekaj moči v rokah kot tudi v nogah in trebušnih mišicah.

Screenshot 1

Postavite se v položaj za izvedbo sklece tako kot prikazuje slika zgoraj. Pri tej vaji pazite, da imate vzravnano hrbtenico in imate vrat v podaljšku s hrbtenico, pogled pa usmerjen na tla. V tem položaju obdržite aktivne trebušne in zadnjične mišice. V tem položaju se poskusite obdržati za približno 30 sekund. Ko vam ta vaja ne bo več predstavljala izziva zadržite položaj za dodatnih 10 sekund in tako postopoma podaljšujete čas.

Screenshot 2 

Za to vajo ali push up lahko uporabite tudi ročke za sklece, če pa želite vajo še dodatno prilagoditi vašim zmožnostim in telovadbo še dodatno popestriti vam priporočamo Excellent (desko) ročke za sklece, katere so v zadnjem času postale izjemno priljubljene med športniki prav zato, ker ponujajo širok spekter različnih tipov vaj in položajev s pomočjo katerih lahko krepite ramena, triceps, prsni koš in hrbet.

2. IZPADNI KORAK 

Še ena preprosta domača vadba, ki ne zahteva prav nobene opreme, temveč le nekaj kvadratnih metrov prostora. Izpadni korak je zelo preprost gib, ki ga lahko dodate svoji vadbi doma.

Za izvedbo vaje se postavite tako, da stojite vzravnano, stopala pa so postavljena v širini ramen. Roki morata biti ob bokih ali visita ob telesu. Če želimo vajo narediti še bolj intenzivno lahko v vsaki roki držimo utež (s težo uteži ne pretiravamo). Pogled naj bo pri izvedbi vaje usmerjen naprej. Iz tega položaja naredimo velik korak naprej in pri tem trup ohranimo v vzravnanem položaju. Težo telesa sedaj prenesemo na sprednjo nogo, zadnja noga pa se upira na prste. Hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa aktivne. Iz začetne pozicije razkoraka, se sedaj spustimo v položaj, tako da se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, sprednje kolesno pa je postavljeno v pravokotni položaj. Pri tej vadbi pazite, da je koleno sprednje noge ves čas pravilno poravnano v liniji nožnih prstov in pazite da med vajo nog ne obračate navznoter ali navzven. To vajo ponovite 10x z eno nogo, nato pa še 10x z drugo. Naredite 2-3 serije vaj.

Screenshot 3 

3. KARDIO S POMOČJO STOPNIC ALI STEP PRUČKE


Verjetno ste se kdaj zadihali, ko ste hodili po stopnicah gor in dol. No, zakaj tega učinka ne bi vključili v svojo domačo vadbo? Dodatni upor, ki ga dobite zaradi gravitacije, pomeni, da so stopnice lahko idealne za vsakodnevno kardio vadbo. Uporabite lahko samo en del stopic, kot del step aerobike ali pa tečete gor in dol po stopnicah. Ta vaja bo povečala vašo kardiovaskularno pripravljenost in izboljšala mišično moč v nogah. Če doma nimate stopnic ali pa jih ne želite uporabljati je dober nadomestek stopnic tudi step pručka.

Screenshot 4  


4. KOLEBNICA

Kolebnica ni samo otroška igrača za zabavo temveč je dejansko tudi zelo učinkovita in cenovno ugodna in je lahko odličen dodatek za vadbo. Ko se boste lotili telovadbe, boste ugotovili, da boste kaj hitro zadihani. Poleg tega, da je je odlična za izboljšanje vzdržljivosti je odlična tudi za izboljšanje ravnotežja in koordinacije.

Screenshot 5 


5. JOGA S PILATES KVADROM

Joga je ena najboljših vadb, ki jih lahko dodate svojemu režimu vadbe doma. Vse kar potrebujete je udobna podloga za vadbo ter nekaj udobnih oblačil. Z vadbo joge lahko zgradite moč in stabilnost po celem telesu ter nadgradite svojo prožnost in obseg gibanja.

Najpogostejši pripomoček, ki se uporablja pri jogi je joga ali pilates kvader. S pomočjo kvadra boste raztegnili in sprostili svoje mišice.

Vaja za raztezanje vratu: 

Ulezite se na hrbet, stopala položite na tla v širini ramen, glavo pa položite na kvader. Sedaj z rokami primite kvader na obeh straneh. Vdihnite, z izdihom pa boke začnite potiskati proti stropu, zgoraj je spet vdih in hrbet začnite premikati nazaj proti tlom tako, da se tla najprej dotaknete z zgornjim delom hrbtenice.

Screenshot 6

Vaja podprti most: 

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla tako, da so ta poravnana v širini bokov. Kvader položite med ledveni del in iztegnite roke. Sedaj dvignite boke proti stropu in zadržite položaj za 30 sekund.

Screenshot 7

Vaja strehica: 

Postavite se v položaj za plank tako, da imate roke iztegnjene in se opirate na tla. Stopala naj bodo poravnana v širini bokov. Kvader postavite pod vašo desno nogo, malenkost naprej. Z boki sedaj potisnite navzgor, proti stropu in hkrati desno nogo postavite na kvader. Pri tej vaji poskusite biti v nogah ves čas vzravnani, če pa vam telo ne dopušča, lahko koleno rahlo pokrčite.

Screenshot 8 

Položaj uravnoteženega drevesa: 

Postavite se tako, da z levo nogo stojite na kvadru. Desno nogo sedaj dvignite in jo oprite na levo nogo kot prikazuje slika. Roke dvignite proti stropu in zadržite. V tem položaju dihajte umirjeno. Čez čas spustite desno nogo nazaj na tla ter vajo ponovite še na drugi strani.
Screenshot 9 

6. PILATES

Podobno kot pri jogi, tudi pri pilatesu ne potrebujete veliko opreme. Pilates je odličen za izboljšanje osnovne mišične moči in nudi odlično vadbo za celotno telo, poleg tega pa pomaga tudi pri izboljšanju prožnosti telesa, izboljšanju moči sklepov in obsega gibanja. Čeprav pilates ne sodi pod intenzivno kardio vadbo, lahko pomaga povečati vzdržljivost, hkrati pa dokazano pozitivno vpliva tudi na vaše duševno zdravje.

Pri pilatesu se pogosto uporabljajo žoge, idealne pa so tudi za vadbo med rehabilitacijo. Uporabljajo pa se za krepitev vseh mišičnih skupin, odpravljanje bolečin v križu ali hrbtenici, izboljšanje telesne drže in ravnotežja, kot pripomoček pri terapijah.

Vaja roll-up: 

Postavite se v položaj črke V, pilates žogo pa postavite med kolena. Roke dvignite pred rameni, vdihnite in se počasi spustite s zgornjim telesom nazaj, tako da roke iztegnete nazaj, vdihnite in stisnite trebušne mišice in se z izdihom vrnite nazaj v prvotni položaj. Vajo nekajkrat ponovite.

Screenshot 10 

Vaja polmesec: 

Med ležanjem postavite žogo med noge. Dvignite stopala proti stropu in poravnajte noge nad boki. Roke držite ob straneh telesa in napnite mišice medeničnega dna. Z nogami sedaj zavrtite žogo tako, da je desna noga zgoraj, leva pa spodaj. Z iztegnjenimi prsti na nogah, kolena obrnite rahlo navznoter tako, da dobite obliko polmeseca. Nadaljujte z vajo in pazite, da ohranite stabilno jedro in pri tem poskusite zadržati žogo na mestu.

Screenshot 12

Vaja kroženje z nogami: 

Ulezite se na podlogo in iztegnite obe nogi. Žogo položite pod desno nogo in gleženj ter se dvignite s telesom tako, da bo hrbtenica poravnana. Pazite, da med dvigom stisnete mišice medeničnega dna. Sedaj z levo nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca in nato še v drugo stran. Vajo ponovite še z drugo nogo. Če je vaja pretežka, upognite koleno in žogo postavite pod stopalo.

Screenshot 13

7. VAJE Z UPOROM

Če želite narediti vaje zahtevnejše in nadgraditi vadbo, so lahko utežne ročke, fitnes manšete, kettlebell uteži, elastični trakovi ali obtežilni jopiči odlična izbira, saj bodo dodali še nekaj dodatnega upora. Vse naštete pripomočke se pogosto uporablja pri fitnes vadbi in vam ne bodo zavzeli veliko prostora, vadba pa bo bolj razgibana in raznolika.

 

  
S klikom na »Dovoli«, se strinjate s shranjevanjem piškotkov na vaši napravi, ki vam omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo v spletni trgovini. Piškotke uporabljamo tudi za spremljanje analitike in za marketinške aktivnosti. (Nastavitve piškotkov)
Dovoli