Najboljše vaje s kolebnico

Najboljše vaje s kolebnico

Vadba oziroma trening s kolebnico predstavlja obliko vadbe, ki vključuje skakanje čez vrv. Gre za obliko kardiovaskularnega treninga, saj nenehno gibanje telesa poveča srčni utrip. Osnovni koncept skakanja s kolebnico je preprost in je predvsem odvisen od vaših ciljev – lahko jo uporabite za fitnes vadbo, vsakodnevno vadbo za dobro počutje ali pa jo uporabite kot zabavni športni pripomoček za druženje. Skakanje preko vrvi je lahko sama po sebi odlična vadba za vaše telo, uporabljate pa jo lahko tudi pri ogrevanju ali ohladitvi mišic pred vadbo z utežmi, ali pa jo uporabite med vajami z lastno telesno težo. 

Kako izbrati pravo dolžino vrvi? 

Ročaje vrvi primite v roke, z nogama stopiti na sredino vrvi in ročaje vrvi potegnite do višine prsi. Na obeh straneh naj bo enaka dolžina. Če vrhovi ročajev dosežejo pazduhe, je vaša vrv pravilne dolžine. Če je vrv predolga, jo prilagodite na pravo dolžino. Večina kolebnic je namreč nastavljivih po dolžini. Če je kolebnica prekratka, jo boste morali zamenjati za pravo dolžino. 

Se želite naučiti novih športnih in zabavnih vaj s kolebnico? V tem prispevku vam predstavljamo 15 zabavnih trikov in vaj za skakanje s kolebnico. Šport s kolebnico pa ni samo zabaven, z njo boste tudi kurili maščobe in hkrati povečali vašo mišično zmogljivost nog. Vsakodnevna vadba s kolebnico pa naj bi s časoma okrepila tudi vaše kosti! Naslednje vaje s kolebnico lahko vključite v trening in tako popestrite vadbo. 

Opozorilo: nepravilna izvedba vaj, pretirana vadba ter previsoko skakanje lahko povzroči bolečine v sklepih, še posebej če med rotacijami skačete previsoko. Prav tako se izogibajte skakanju na trdi površini kot je beton ali asfalt, saj lahko takšna površina povzroči poškodbe na sklepih. 

Za osnovno učenje spodnjih vaj lahko na začetku uporabite navadno kolebnico. Nekatere vaje boste lažje izvedli s kolebnicami ki imajo ležaje. Vse spodaj naštete vaje pa lahko naredite še bolj intenzivne tako, da uporabite pri vaji obteženo kolebnico. 

Kolebnica

Vaje s kolebnico


Začnite z osnovnim skakanjem s kolebnico. Osnovno skakanje s kolebnico je preprosta vadba, ki se pogosto uporablja pri vadbi (za ogrevanje in kardio vadbo). Za dodatni upor lahko uporabite tudi utežno kolebnico. Če še ne znate preskakovati kolebnice, priporočamo, da začnete prvo s tem, da se naučite te osnove preden se lotite drugih vaj s kolebnico.

Preskakovanje kolebnice tako, da med skoki izmenjujete noge lahko vključite v svojo vadbo. Gre za vajo, ki je primerna za intenzivne treninge in dodaten izziv pri hujšanju. Če želite vajo še otežiti, uporabite oteženo kolebnico ter dvignite tempo preskokov vrvi. 

Boksarski koraki oziroma preskakovanje kolebnice s preusmerjanjem teže z ene strani na drugo je klasična vaja za skakanje, ki je priljubljena med boksarji. Z boksarskimi koraki namreč lahko skačete bistveno dlje saj nenehno prestavljate težo telesa z ene na drugo nogo. Ta vaja je odlična za izboljšanje telesne vzdržljivosti in kardio vadbe. 

Preskakovanje kolebnice tako, da kolena poskušate dvigniti čim višje k prsim je variacija višje intenzivnosti vadbe preskakovanja kolebnico z izmenjavo nog. Ta vadba bo pospešila in dvignila srčni utrip in pripomogla k pospešenem kurjenju maščob.

PRESKAKOVANJE KOLEBNICE S KORAKI JUMPING JACKS  
Jumpings jaks koraki so zabavni in jih lahko izvajate tako s kolebnico ali brez nje. Ta vaja vam bo izboljšala koordinacijo in naredila vadbo bolj zabavno.

Ta vaja je zabavna je zabavna za učenje in enostavna za začetnike. Vajo lahko dodate v svojo zbirko vaj s kolebnico in popestrite vašo rutino.

Criss-Cross vaja je zelo priljubljena za skakanje s kolebnico. Ta vaja z izvedbo s kolebnico zahteva nekaj več časa in potrpljenja. Vaja pripomore k treningu mišic zgornjega dela telesa.

Ta vaja je odlična za počitek med intenzivni treningi saj omogoča, da se med intenzivni vajami spočijete. Če želite dodatno trenirati zgornji del telesa lahko pri tej vaji uporabite oteženo kolebnico. 

Vaja sicer lahko deluje zahtevna, vendar pravzaprav ni. Preden se lotite te vaje, najprej osvojite zgoraj naštete.

Vaja s celim ali pol-zasukom telesa sta zabavni različici osnovnega skakanja s kolebnico. Preden se lotite te vaje, zmanjšajte gibanje in ritem ter vajo naprej poskusite brez kolebnice. Ko boste osvojili ritem in gibe v vajo vključite še kolebnico.

Čeprav te vaje pri vadbi ne uporabljamo pogosto, se je skokov z eno nogo s kolebnico vseeno zabavno naučiti. Ta vaja vam bo pomagala izboljšati ravnotežje, koordinacijo in moč v gležnjih. Ne pozabite, da bo ta vaja povzročila, da boste celotno težo telesa prenesli le na eno nogo, zato s to vajo ne pretiravajte. Čas in intenzivnost vaje prilagodite glede na svoje zmožnosti.

Ta vaja je odlična za stopala in koordinacijo. Vajo poskusite najprej vaditi brez kolebnice, da osvojite korake.

Ta vaja je visoko-intenzivna in omogoča izboljšanje fizične moči, hkrati pa je odlična kardio vadba. Za izvedbo te vaje si vzemite čas in imejte dovolj potrpljenja.

Preden se lotite te vaje, najprej dobro osvojite zgornjo vadbo. Ta vaje je odlična za krepitev moči in vzdržljivosti ter je ena izmed zelo naprednih eksplozivnih vaj. 

Vse zgoraj naštete vaje lahko izvedete tudi v obratni smeti. Ta vaja bo izboljšala koordinacijo in z njo boste dobili boljši občutek za kolebnico. Se upate preizkusiti?

Kolebnica preskoki

ŠE NEKAJ ZANIMIVOSTI: 

  • Raziskava v študiji, ki je bila objavljena v reviji Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation je pokazala, da so moški, ki so šest tednov dnevno porabili 10 minut za vadbo s kolebnico, izboljšali kardiovaskularno pripravljenost prav tako kot moški s fakultete, ki so porabili 30 minut za tek v istem časovnem obdobju.
  • Skakanje s kolebnico omogoči veliko porabo kalorij, krepi gostoto kosti ter zmanjša tveganje za poškodbe in srčne bolezni.


S klikom na »Dovoli«, se strinjate s shranjevanjem piškotkov na vaši napravi, ki vam omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo v spletni trgovini. Piškotke uporabljamo tudi za spremljanje analitike in za marketinške aktivnosti. (Nastavitve piškotkov)
Dovoli