Najboljše vaje za hrbtenico

Najboljše vaje za hrbtenico

Bolečine v spodnjem delu hrbta so precej pogosta zdravstvena težava, deloma zato, ker jih povzroča ravno slog današnjega življenja. Velikokrat bolečine v hrbtenici nastanejo kot stranki učinek sedečega načina življenja ali določenih ponavljajočih se gibov.

Naslednji pripomočki vam lahko dolgoročno pomagajo pri ohranjanju pravilne drže in preprečijo pojav težav povezanih s hrbtenico in nepravilnim sedenjem:


GIMNASTIČNA ŽOGA ZA SEDENJE:


Uporaba gimnastične žoge za sedenje ima pozitivne učinke na hrbtenico, saj so pri sedenju na žogi trebušne in hrbtne mišice nenehno aktivne. Pri uporabi gimnastične žoge morate biti pazljivi. Če jo uporabljate za pisalno mizo, jo uporabljate največ 20 minut na dan, saj predolgo sedenja na žogi lahko povzroči obremenitev zgornjega dela hrbta, vratu in ramen. Kupite pravo velikost žoge, da boste sedeli na pravi višini in med sedenjem pazite, da bodo stopala ravno na tleh.

OPORNICA ZA HRBET:

Čez dan lahko uporabljate tudi opornico za pravilno držo, ki bo poskrbela da bo hrbtenica ostala v pravilnem položaju in vam tako pomagala preprečiti neprijetne bolečine v vratu, ramenih in križu. 

MASAŽNI VALJ: 

Tudi uporaba masažnega valja se je izkazala za izredno učinkovito tehniko odpravljanja napetosti v mišicah in posledično tudi odpravo bolečin v hrbtu. Uporaba valja sprošča mišične vozle, lajša vnetja in izboljšuje splošno počutje. Mehki (polni) penasti valji z nizko gostoto so primerni za začetnike.


PRIPOMOČKI ZA IZBOLJŠANE RAVNOTEŽJA: 

Ravnotežne deske, kvadri, polžoge in blazine so športni izdelki na katerih lahko stojite med izvedbo vaj in s tem izboljšate ravnotežje in držo telesa.

Screenshot 2

Ne glede na to, kaj povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, pa vam lahko spodnje vaje pomagajo zmanjšati bolečino in okrepiti vaše mišice spodnjega dela hrbtenice. Za izvedbo spodnjih vaj boste potrebovali podlogo za vadbo, izberite podlogo take debeline, da vam bo med vadbo dovolj udobno.

Vaje izvajajte previdno in se ne naprezajte. Še posebej bodite previdni če imate kakršne koli zdravstvene težave. Najbolje, da se v tem primeru pred začetkom izvedbe vaj posvetujete s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom. Naslednje vaje lahko izvajate 1-2 na dan. Če opazite, da se bolečina poslabša ali imate po vadbi bolečine v mišicah, vaje izvajajte redkeje in si vmes vzemite več časa za počitek. Z vajami v tem primeru ne pretiravajte.

Med posameznimi vajami si vzemite dovolj časa in spremljajte vaše dihanje. V vsaki pozi bi morali biti sposobni umirjeno dihati.


1. POLOŽAJ ŠKOLJKA 

Ta poza vam bo pomagala pri lajšanju bolečin in napetosti vzdolž hrbtenice, vratu in ramen.

Postavite se v sedeč položaj tako, da sedite na kolenih. Sedaj roke iztegnite naprej in vzravnajte hrbtenico tako, da se z ritjo dotaknete stopal. V tem položaju globoko dihajte in sprostite vse mišice vašega telesa. V položaju ostanite 1 minuto. To držo lahko med vadbo naredite večkrat.

Če se vam zdi, da potrebujete pri tej vaji dodatno oporo lahko na ali pod stegna položite brisačo. Če vam je bolj udobno, lahko razširite kolena in čelo naslonite na blazino.

Screenshot 3 


2. RAZTEZANJE NOG

Ta poza sprošča boke, stegna in zadnjico, hkrati pa spodbuja sprostitev ostalega dela telesa.

Lezite na hrbet, levo nogo iztegnite prsti na nogah na naj gledajo prosti stropu. Z obema rokama primite desno koleno in ga približajte prsim. Pri tej vaji podaljšujemo hrbtenico. Z vsakim izdihom poskusite koleno še malenkost bolj povleči k prsnemu košu. To pozicijo zadržite ob 30 sekund do 1 minute ter nato vajo ponovite še z drugo nogo.

Screenshot 4 


3. RAZTEG MIŠICE PIRIFORMIS

Ta vaja deluje na razteg mišice piriformis. Raztezanje te mišice lahko pomaga ublažiti bolečino in napetost mišic na zadnjici in spodnjem delu hrbta.

Lezite na hrbet tako da imate oba kolena pokrčena in so stopala ravno na tleh. Levi gleženj postavite na desno stegno in položite roke za desno stegno. Sedaj z obema rokama povlecite k prsnemu košu. Zdržite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute in nato vajo ponovite še z drugo nogo.

Screenshot 5 


4. ZASUK ZGORNJEGA DELA TELESA

Ta klasična vaja bo raztegnila vaše boke, zadnjico in hrbet, povečala bo gibljivost hrbtenice in raztegnila trebušne mišice, mišice v ramenih ter vratu.

Usedite se na tla tako, da sta obe noge iztegnjeni pred vami. Sedaj levo nogo pokrčite in jo postavite na zunanjo stran desnega stegna kot prikazuje slika spodaj. Nasprotno roko (levo) položite na zunanjo stran levega stegna. Leva roka naj bo iztegnjena in naj vam nudi oporo. Sedaj zgornji del telesa zasukajte v levo. V tem položaju zadržite 1 minuto in vajo ponovite še na drugi strani.

Screenshot 6 

5. NAGIB MEDENICE

Vaja nagiba medenice krepi trebušne mišice in s tem pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti v spodnjem delu hrbta.

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala naj bodo trdno na tleh. Sedaj rahlo dvignite medenico in jo zadržite na višini za 10 sekund, nato jo spustite nazaj na podlago in pri tem pazite da vsakič ko se dotaknete tal, aktivirate trebušne mišice. Naredite od 1 do 3 sklope in vajo ponovite od 3 do 5x. Vmes si vzemite 30 sekund počitka.

Screenshot 7 

6. POLOŽAJ MAČKA 

Pri tej vaji raztegnete mišice celotne hrbtenice in hkrati raztegnete mišice v ramenih, vratu in prsnem košu.

Postavite se v položaj mize (na podlago se opirate z rokami in koleni). Sedaj se pretegnite kot mačka tako, da ob vdihu pogledate proti stropu z izdihom pa pogledate v popek. Če vas bolijo zapestja, lahko roke postavite nekoliko naprej. Pod kolena lahko podložite brisačo za dodatno oporo. Za večji učinek ostanite v vsakem položaju od 5 do 20 sekund in vmes umirjeno dihajte.

Screenshot 8 

7. VAJA SPHINX 

Ta vaja krepi hrbtenico, zadnjico in prsni koš.

Lezite na trebuh tako, da se z rokama oprete na blazino. Nogi naj bota iztegnjeni. Sedaj se z zgornjim delom hrbta dvignite in zadržite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute.

Screenshot 9 

Spodnji del hrbta uporabljate za veliko stvari, od hoje in teka pa vse do preprostega vstajanja iz postelje. Ohranite ga v dobrem stanju z rednim raztezanjem in odpravljanjem napetosti v mišicah. S pravilno izvedbo vaj boste krepili mišice, lajšali ali celo odpravili bolečine ter ohranili hrbtenico zdravo.
 
S klikom na »Dovoli«, se strinjate s shranjevanjem piškotkov na vaši napravi, ki vam omogočajo boljšo uporabniško izkušnjo v spletni trgovini. Piškotke uporabljamo tudi za spremljanje analitike in za marketinške aktivnosti. (Nastavitve piškotkov)
Dovoli