Po vadbi ne pozabite na sprostitev mišic
Masaže nikakor niso sodobna praksa. Tehnika sega v starodavno kitajsko in egipčansko kulturo. Že zapisi in legenda iz leta 2.700 pred našim štetjem pravijo, da je bil Julij Cezar precej naklonjen občasni masaži. Beseda sama izvira iz grške besede "masso", kar pomeni "rokovati '' oziroma ''gnesti''. Obstaja razlog, da je masažna terapija še danes zelo priljubljena, pravzaprav obstaja več razlogov, o katerih bomo podrobneje govorili spodaj. Na kratko, se masaže uporabljajo za zdravljenje stresa in mišičnih bolečin in kdo si tega ne bi želel?
Masaža pred vadbo omogoča, da se mišice ogrejejo in raztegnejo, tako da so bolj prilagodljive na obremenitve. Študija v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness je pokazala, da obstajajo psihološke prednosti masaže pred vadbo. Med njimi sodijo tudi pozitivni vpliv na zmanjšanjem stresa, napetosti in tesnobe. Masaža v daljšem časovnem obdobju, pripomore tudi k sproščenosti in osredotočenosti med telesno vadbo. Ključna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti masaža nežna – masiramo z lahkimi gibi in ne premočno (globokih tkiv ne smemo masirati premočno), saj lahko premočna masaža pred vadbo povzroči bolečino in zategovanje mišic.
Po končani vadbi pa bo masaža telesa pomagala zmanjšati bolečine v mišicah ter mišično vnetje, poleg tega pa bo pospešila čas okrevanja, saj bo spodbudila obnovitev mišičnih celic. Ključna stvar, ki jo morate upoštevati, je, da je treba masažo opraviti čim prej po vadbi. Glede na študijo v Journal of Athletic Training lahko masaža zmanjša mišično bolečino, ki nastane po vadbi za približno 30%.
Miofascialno sproščanje je tehnika fizikalne terapije, ki obravnava občutljivost vezivnega tkiva, imenovano fascia, ki obdaja in podpira vse mišice v telesu. Z obravnavo določenih sprožilnih točk v fasciji, od koder izvira bolečina, lahko pomagate zmanjšati to bolečino in olajšati napetost, ki jo čutite. Na srečo lahko podobne tehnike uporabite sami doma s pravimi masažnimi pripomočki. S širšimi in obsežnimi gibi po glavnih mišičnih skupinah lahko učinkovito dosežete te sprožilne točke in hkrati izkoristite obsežnejše raztezanje.
Nekaj odličnih izdelkov za masažo tkiv, ki bodo:
- zmanjšali bolečine po vadbi,
- zmanjšali mišično utrujenost in napetost,
- spodbudili mišično zmogljivost in prilagodljivost ter
- izboljšali njihovo zmogljivost.
MASAŽNI VALJ
Oblika samo-masažnega sproščanja z masažnim valjem iz pene omogoča, da pomagate svojim preobremenjenim mišicam. Ko so mišice preobremenjene, se mehka tkiva, znana kot fascija, vnamejo in postanejo debele, kar čutite kot napete, boleče mišice. Z uporabo penastega valja lahko razbijete mehka tkiva in pomagate mišicam povrniti njihovo normalno stanje. Penasti valj je idealen za izboljšanje drže in sprostitev napetih mišic. S telesno težo naslonite na boleče območje in ostanite v takšnem položaju do dve minuti, da sprostite pritisk. Masažni valji so odlični za uporabo na hrbtu, tetivah mišic, okoli pasu in zadnji strani nog.
Modelov masažnih valjev je več, razlikujejo pa se v gostoti, trdoti, teksturi in obliki in se uporabljajo za različne namene. Kako izbrati pravi masažni valj pa si lahko prebereš na dnu spletne strani, na blogu »tukaj«.
MASAŽNE PALICE
Masažne palice ali ročni valjčki nudijo nadzorovano masažo globokih tkiv. Z obema rokama lahko namesto telesne teže nadzirate stopnjo stiskanja na določeno ciljno območje. Masažni valjček ali palica z oblikovano površino se učinkovito ovije okoli delov telesa, konec ročaja pa lahko uporabite za enotočkovno miofascialno sproščanje. Masažna palica pomaga pri pripravi mišic na telesno aktivnost in pospešuje okrevanje mišic po vadbi.
MASAŽNE KROGLE
Žoge za masažo so sicer majhne, a močne, gibljive krogle ali masažne žoge, ki so kot nalašč za globljo masažo tkiv z uporabo vaše lastne telesne teže. Od penastih valjev se razlikujejo, ker jih je mogoče uporabljati s krožnimi gibi in tako globlje masiramo želene točke telesa. Med seboj se razlikujejo po velikosti, mehkobi in obliki strukture.
MANJŠE MASAŽNE ŽOGE
Manjša kot je žogica, globlja je masaža. Majhen premer omogoča sprostitev mišic v eni točki. Manjše masažne žoge omogočajo enostavno masažo tudi težko dostopnih območji, kot so lopatica, tetiva ali piriformis.
MASAŽNE ŽOGICE ZA DLANI IN STOPALA
Po telovadbi ne pozabite tudi na sprostitev mišic v dlaneh in stopalih. Ne glede na to, ali zaradi službenega dela stojite ves dan na nogah ali pa imate težavo zaradi plantarnega fasciitisa, si privoščite masažo stopal, ki vam bo prinesla sprostitev in zmanjšala bolečino v nogah. Masažno žogo pa lahko uporabite tudi za sprostitev napetih in bolečih mišic tudi v dlaneh.
OSTALI PRIPOMOČKI NAMENJENI ZA MASAŽO
Tudi ostali različni masažni pripomočki kot so masažne krogle ali masažne pištole so lahko odlični izdelki za sprostitev napetih mišičnih tkiv. Uporabljate pa jih lahko tudi samo za sprostitev po napornem dnevu ter za odpravljanje stresa.
Povsem razumljivo je, da po težki telesni vadbi včasih potrebujete sprostitveno masažo. 90-minutna masaža globokih tkiv pri specialistu ni ravno poceni, še posebej če si lahko s samo masažo pomagate kar doma. Masaža ima veliko koristi, vendar je glavna prednost samo masaže spoznavanje, kako se vaše telo spopada s stresom in zmožnostjo lajšanja stresa z učinkovitimi tehnikami za sprostitev mišic, ki pomagajo pri razstrupljanju odpadnih snovi in pomiritvi celotnega živčnega sistema, da boste lahko bolje delovali fizično, psihično in čustveno. Ko trenirate, morate vedeti, kdaj so vaše mišice utrujene in morda potrebujete povečanje krvnega obtoka, kar pa lahko dosežete s pomočjo masaže. Masaža po treningu je tudi praktičen način za izboljšanje mišične zmogljivosti, še posebej po naporni fitnes vadbi. Masaža namreč poveča pretok krvi po celem telesu. Ko pretok krvi dobro kroži, vaše mišice in tkiva prejmejo potreben kisik in hranila za delovanje. Dodajanje masaže po treningu pomaga obnoviti vaš obseg gibanja in vam pomaga učinkoviteje izvajati vaje. Poleg vseh ostalih pozitivnih lastnosti pa masaža poveča obseg gibanja v gležnjih in nogah ter izboljša vašo hitrost med vadbo.
Masaža je opredeljena kot drgnjenje in gnetenje mišic in sklepov telesa z rokami, zlasti za lajšanje napetosti ali bolečine v predelih telesa. Lahko omili utrujenost, zmanjša možnost nastanka mišičnega vnetja in izboljša okrevanje po naporni vadbi. Pogosto so mišice manj vnete in boleče če si mišice zmasiramo kmalu po vadbi in ne nekaj dni kasneje.
