Načrt osnovne vadbe s kettlebellom

Kettlebell je odlično sodobno fitnes orodje za vadbo doma, v pisarni ali telovadnici. Med najbolj znanimi vajami s kettlebelli so TGU , zamah, mrtvo dviganje, počep, potiskanje, čiščenje, pritisk ali poteg. Kettlebell je neverjetno orodje za izgradnjo mišic , kurjenje maščob ter razvoj srčno-žilne kondicije in zmogljivosti . Vadba z kettelbellom je učinkovit in vsestranski način za krepitev telesa. Omogoča vam povečanje vzdržljivosti in izboljšanje ravnotežja. Z enim samim kettlebellom (in nekaj vaje) lahko dvignete svojo telesno pripravljenost na višjo raven.

Kaj je Kettlebell - trening?

Preprosto povedano, vadba s kettlebell je vsako strukturirano delo, ki ga v svojem programu izvajate s kettlebell. To lahko vključuje preprosto vključitev kettlebell različic določenih dvigov v vaše dodatno delo . Lahko pa pomeni, da uporabljate kettlebell za aktivno okrevanje ali za krepitev srca in ožilja . Na prvi pogled je kettlebell videti kot težka žoga z razmeroma širokim ročajem. Pravzaprav tudi nič drugega. Vendar ima ta oblika veliko prednosti:

Težišče kettlebella se nahaja izven oprijema, kar je idealno za vadbo, sestavljeno iz različnih dinamičnih zamahnih vaj (npr. zamah s kettlebellom). Ročaj kettlebella je širši od klasičnih enoročnih uteži, kar pripomore k krepitvi oprijema in moči podlahti.

Kako lahko kettlebell vadba pripomore k doseganju vrhunskih rezultatov doma?

Predstavljamo vam osnovni načrt vadbe s kettlebellom, primeren tako za začetnike kot za tiste ki imajo že nekaj izkušenj in želijo le dopolniti svojo vadbeno rutino. Vadba z kettelbelli vključuje vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost. Vključuje le minimalno opremo in prinaša maksimalne rezultate. Začetnikom priporočamo da izberejo mehko verzijo kettlebella saj je bolj varen za uporabo.

Prednosti vadbe s kettlebellom

Vadba z kettlebellom ima številne prednosti , kot so:

Razvoj funkcionalne moči: Poudarja gibe, ki so naravni in izboljšujejo vsakodnevno zmogljivost.

Izboljšanje vzdržljivosti: Odlične vaje ki pripomorejo k krepitvi srčno-žilnega sistema in povečanu vzdržljivosti.

Aktivacija več mišičnih skupin: Vaje vključujejo celotno telo, mišice nog, trupa, rok in hrbta.

Enostavnost in učinkovitost: Potrebujete le kettlebell in nekaj prostora za vadbo.

Načrt vadbe:

Osnovne vaje, za razvijanje osnovne moči in stabilnosti. izvajate 2–3-krat tedensko, s poudarkom na pravilni tehniki. Začnite s 3 krogi po 10-12 ponovitev (30 sekund pri dinamičnih vajah).

1. Kettlebell Deadlift (mrtvi dvig)

Hrbet, zadnjica, noge.

Noge imejte v širini bokov, kettlebell pred seboj na tleh. S hrbtom naravnost in rahlo pokrčenimi koleni se spustite navzdol, primite kettlebell in ga z dvigom trupa dvignite nazaj v stoječ položaj.

2. Kettlebell Swing (zamahi)

Zadnjica, stegna, ramena, trup.

Široko razmaknjene noge in kettlebell med nogami. Z rahlim upogibom kolen zamahnite kettlebell nazaj med noge, nato pa ga s sunkovitim gibom bokov potisnite naprej do višine prsi.

3. Goblet Squat (počepi s kettlebellom)

Stegna, zadnjica, trup.

Držite kettlebell z obema rokama pred prsnim košem. Noge nekoliko širše od bokov in se spustite v počep, hrbet ostane raven. Nato se dvignite nazaj v stoječ položaj.

4. Kettlebell Press (potisk nad glavo)

Ramena, roke, trup.

Noge v širini bokov, kettlebell držite v eni roki na višini ramen. Potisnite kettlebell navzgor, do iztega roke. Počasi ga spustite nazaj in ponovite z drugo roko.

5. Turkish Get-Up (turški dvig)

Trup, ramena, noge.

Ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami . držite kettlebell z eno roko in ga potisnite nad sebe. Počasi preidite v sedeči položaj, nato še v stoječ , ves čas držite kettlebell nad glavo. nato se isto vrnete nazaj na tla.

Na kaj paziti med vadbo?

Bodite pozorni na pravilno držo in izvedbo vaj, v izogib poškodbam.

Začnite z lažjimi težami: Če ste začetnik, začnite z lažjimi kettlebelli in postopoma povečujte obremenitev.

Pred začetkom vadbe se vedno dobro ogrejte in po koncu vadbe naredite raztezne vaje.

Pomembno je, da vadbo izvajate redno in da ne hitite z večjimi obremenitvami, dokler ne osvojite pravilne tehnike.

S kettlebellom lahko doma dosežete vrhunske rezultate, zato ne odlašajte – preizkusite to vadbo in naredite korak k boljši formi že danes!