Ravnotežne plošče

Rekviziti za ravnotežje so priljubljen vadbeni pripomoček za rehabilitacijo, izboljšanje drže, oblikovanje telesa ali izboljšanje koordinacije gibanja. Poleg tega imajo širok spekter uporabe – lahko jih uporabljate za osnovne vaje, kardio vaje ali trening z utežmi. Uporaba ravnotežnih rekvizitov vključuje mišice srednjega dela telesa, ki skrbijo za ravnotežje. Z redno vadbo bo izboljšanje prišlo zelo hitro. Ravnotežne blazine zelo radi uporabljajo tudi fizioterapevti pri vajah za krepitev telesa.

Center telesa "CORE" in sistem za globoko stabilizacijo hrbtenice "HSSP"

DSSS - je kupina mišic, ki služijo za podporo stabilnost hrbtenice. To so: transversus abdominis (stabilizacijska funkcija, pomožna dihalna mišica), multifidus (zelo kratke mišice, ki zapolnjujejo prostor med trnastimi odrastki vretenc hrbtenice; te mišice zmanjšujejo pritisk na hrbtenico), mišice medeničnega dna (služijo kot opora določenim organom in omogočajo izločanje, so zelo pomembne v nosečnosti), diafragma (dihalna mišica, stabilizira hrbtenico).
JEDRO/CORE- Vključuje mišice DSSS ter povrhnje mišice trebuha, spodnjega dela hrbta, rektus abdominis, zunanjo in notranjo poševno trebušno mišico, hrbtenično iztegovalko, kvadriceps in iliopsoas.

Če krepite samo površinske mišice in ne notranjih mišic, se lahko razvijejo bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Vrste ravnotežnih desk

BOSU

f-bos-a20-06_a1
BOSU Balance Trainer je sestavljen iz deske in kupole. Uporabljate jo lahko kot polžogo ali kot ravnotežno desko. Položena ravno na tleh bo ostala trdno zasidrana in stabilna in bo nudila nestabilno površino za vadbo. Tako ni prevelike nevarnosti padca. Podlogo lahko v tem položaju uporabljate za številne standardne vaje, da povečate njihov učinek. Če podlogo položite na njeno zaobljeno stran, postane veliko bolj nestabilna površina za vadbo ravnotežja. Na tako postavljeni BOSU lahko na primer delate sklece ali počepe, pri tem pa krepite svojo stabilnost.

Ravnotežne blazine

V to skupino spadajo napihljive blazine za ravnotežje. So primeren pripomoček za vadbo in zdravo sedenje, po potrebi jih lahko napihnete. Manj kot je napihnjen, težja bo vaja. Večina teh podlog ima vsaj na eni strani površine masažne izbokline za masažo stopal in drugih delov telesa. manjše blazine lahko uporabljate v paru – stojite na eni z vsako nogo. Primerne so za vadbo v obutvi ali brez.

Ravnotežne deske

Ravnotežne deske so spodaj zaobljene in uporabne le enostransko. Ohranjanje ravnotežja na deski je zahtevnejše kot na blazini. deska je odlična za krepitev stabilnosti gležnjev. Na ravnotežni deski lahko vadite bosi ali obuti.

Penaste blazinice

To je najnovejši dodatek v kategoriji ravnotežnih blazinic. Primerni so za trening moči in rehabilitacijo. Blazinice so izdelane iz pene, ki je prijetna na dotik, a hkrati zelo trpežna. Metoda vadbe ravnotežja na penasti blazini pomaga odpraviti bolečine v hrbtu in sklepih, hkrati pa lahko blazino uporabljamo za vaje in raztezanje v ležečem položaju ali morda za vadbo stoja na glavi. Priporočamo vadbo na tovrstni blazini brez obutve.

twister-vitalner

fitnes pripomoček (ni tipična ravnotežna plošča), ki je namenjen krepitvi, večji okretnosti in zmanjšanju maščobnih oblog v predelu pasu in s tem vitkejši postavi. Ko izvajajte rotacijske obrate in hkrati stojite vzravnano in trebuh stisnete notri krepite jedro telesa ter trebušne mišice, noge, hrbet in boke.Vadba s twisterjem je zanimiva in zabavna.

Kako izbrati primerno ravnotežno blazino?

Eden najpomembnejših parametrov pri izbiri ravnotežne podloge je nosilnost podloge. Če podlogo kupujete samo zase, izberite nosilnost glede na svojo težo. Če bo na njej vadilo več ljudi, na primer v fitnesu ali rehabilitacijskih centrih, raje izberite blazino z večjo nosilnostjo. Izberete lahko med različnimi velikostmi, izberite glede na razpoložljiv prostor, kjer boste vadili. Upoštevajte tudi velikost in težo, če želite ravnotežno podlogo prenašati kam ven. Nekatere blazine so opremljene s tlačilkami za lažje napihovanje. pri nekaterih pa je tlačilko potrebno dokupiti. Nekatere blazine za ravnotežje so opremljene tudi z gumijastimi držali na elastikah (ekspanderji) za večjo variabilnost vadbe.

Kako začeti z vadbo?

Upoštevati morate tudi nekaj osnovnih pravil za pravilno tehniko in dihanje.

Pravilno dihanje

Vaja se začne z umirjenim dihanjem v trebuh, vdihom skozi nos in izdihom skozi usta.

Pravilna drža

Večina ljudi razvije slabo držo zaradi sedenja v službi ali igranja stereotipnih športov. Za to težavo obstajajo kompenzacijske vaje, kot so vaje za koordinacijo lastne teže, ki minimizirajo nepravilne navade.

Vaje običajno niso močno intenzivne, a če poskušate vse narediti pravilno in se osredotočite na spodaj opisana pravila, je vadba že po nekaj ponovitvah zelo intenzivna in učinkovita.

Osnovna pravila za vadbo

V nadaljevanju predstavljamo nekaj osnovnih pravil, ki se jih držite pri vaši vadbi.

vzravnan položaj hrbtenice
odprta prsa
ramena sproščena, rahlo potisnjena nazaj od ušes
glava sproščena, kot bi kazala navzgor za glavo
trebuh rahlo vlečen
kolena rahlo pokrčena
stopalo je postavljeno na sredino ravnotežne podloge, teža pa je porazdeljena na palec, mezinec in peto

Prednosti in koristi vadbe na blazinah za ravnotežje

Izboljšanje koordinacije

Pri vadbi na ravnotežni blazini mora vaš mišični sistem delovati, da ohranja ravnotežje vašega telesa. To izboljša vašo koordinacijo ne le pri vadbi, temveč tudi pri vsakodnevnih življenjskih aktivnostih.

Drža

Z redno vadbo na ravnotežni blazini razgibamo hrbtne in trebušne mišice, ki igrajo ključno vlogo pri pravilni drži pri sedenju in stoji. Olajšajo se tudi bolečine v hrbtu.

Globoka krepitev mišic

Z uravnovešanjem in vzdrževanjem ravnotežja so vključene mišice, ki jih pri običajni vadbi sploh ne uporabljate ali redko uporabljate.

Krepitev sklepov

Glede na vrsto vadbe vadba z ravnotežnimi blazinami pomaga stabilizirati ramena, kolčne sklepe, kolena in gležnje. Hkrati se izboljša njihova mobilnost. Redna vadba tudi zmanjša tveganje za poškodbe teh sklepov.

Koordinacija mišično-živčnega sistema

Z vadbo na ravnotežnih blazinah se možgani učijo, kako čim bolj učinkovito obremeniti mišice in se tudi hitreje odzvati. V bistvu je ideja, da se vaši možgani in mišice naučijo bolje komunicirati. Sčasoma boste lahko pri vadbi z utežmi (npr. pri dvigovanju uteži) vključili več mišičnih vlaken.

Okrevanje po poškodbah

Z uporabo ravnotežnih rekvizitov pri rehabilitaciji se hitro vrnete v normalno življenje. So primeren pripomoček pri rehabilitaciji kolen, gležnjev, kolčnih sklepov, hrbtenice in medenice.